暦の上では今日は大雪
そして青太まであと3日
ということで今週は調整ランとなってます！
マフェトン理論の再考ということで
マフェトン理論とガーミンの心拍ゾーンを融合させて
前回の投稿で私なりのトレーニング指標を作りました・・・
＜Garmin 心拍ゾーン1＞
マフェトン180：マフェトンの180の公式
脂肪燃焼系のからだづくりのために
W-up & down も含めて
脂肪燃焼スイッチをオンにする
＜Garmin の心拍ゾーン2&3＞
マフェトンAT
有酸素能力を向上させるスイッチをオンにする
＜Garmin の心拍ゾーン4&5＞
ガーミンLT
無酸素能力を向上させるスイッチをオンにする
・・・
この3つのカテゴリーを
ガーミンの心拍ゾーンでトレーニング管理をし
その比率を競泳コーチとしての経験を基に
次のように割り振ってみた
マフェトン180：有酸素運動 ⇒ 50%
マフェトンAT：有酸素運動 ⇒ 30%
ガーミンLT：無酸素運動 ⇒ 20%
・・・
実際には11月8日から
マフェトンラン
をスタートさせており・・・
今週末の青島太平洋マラソン前に
現状把握とレースの予想を立てるために
10月から12月現在までのガーミンコネクトのデータを
作成した指標に当てはめて
月別の強度比率を出してみました ↓
・・・
表を見てみると
10月と11月の比率はほぼ同じとなってますが
この表に隠れて見えてない部分があります！
・・・
心拍ゾーン１（低強度）内での比率
マフェトン公式の180となる
121bpm
以下の強度が私の記憶では
10月はほとんどなかったということ！
マフェトンランを始めてからの
11月の心拍ゾーン１は
90％以上が121ｂｐｍ以下だったということ！
・・・
マフェトンランを始める以前は
ノーアップ＆ノーダウン
だった私・・・
・・・
だって・・・
心拍ゾーン２でも
脂肪は燃えてると思っていたから・・（汗）
マフェトンランは半信半疑で低強度ランよりも
ATあたりの強度の方がパフォーマンスが向上すると思っておりました
・・・
マフェトンランは
15分アップ＆15分ダウン
で121bpmまで持って行くのが重要なポイントとなっているので
11月8日からは
2～3ｋｍのマフェトンアップ
を必ず入れての朝ランを実施しており
それだけでも費やす時間が40分～50分
これで量を稼ごうとするならば必然的に時間もかかってしまう
半信半疑ではありましたが
成果が出るには最低1ヶ月と思っておりとりあえず
青太まではマフェトンランを継続しよう！
と心に誓った次第・・・（笑）
・・・
ということで
マフェトンランを開始して約1ヶ月たった現時点での
状況を箇条書きにまとめてみることにした
- 体重増減は59kg±1kgが58kg±1kgで推移
- 3週間位してスローペースなランに身体が慣れてきた
- 心拍ゾーン1と2の途中まで強度を上げるときに息苦しさみたいなのを感じる
- 心拍ゾーン2の147bpm辺りから肺に呼吸が入る様な感覚になる
- ハーフマラソンを走ったとき心拍160bpm台は以外と楽
- 170bpm台は息苦しさ（呼吸が追いつかない）ような感覚
そんな感じでちょうど4週間たった
12月5日の3kmのMAFテストをしたけど
全く成果を感じないような結果・・・
だったのですが
その翌日の12月6日の朝ランの
アップの時から足取りがめちゃ軽く
121bpmでのペースが昨日のMAFテストよりもかなり速い！
・・・
4週間（約1ヶ月）を1つのサイクルとして
⇒3週間がトレーニング期
⇒1週間が次のステップへの適応期
これが今まで競泳をコーチングしてきた時の考え方で
このサイクルを繰り返しながら目標に向け
ステップアップしていくように強化計画を立てておりましたが・・・
マフェトンランを始めて1ヶ月・・・
適応期を抜けて
第1ステップを終え第2ステップに向かうところに
ちょうど青島太平洋マラソン
が填まったのかもしれません！？
いや～
本番がめちゃ楽しみになってきたv
・・・
ということで、青太のレース予測も含めて
マフェトン理論検証ランの現状把握からの推論・・・
コーチング妄想
を次回投稿いたします！
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