3月19日開催予定の
に向けて
年明け早々、鎮南山での山ランも再開・・・
その筋肉痛も治まり（笑）
朝ランを順調にこなせておりますが
・・・
昨年10月より試みている
Gaiminの心拍ゾーン
をカスタマイズしながらのマフェトン理論検証ラン・・・
・・・
上がカスタマイズする前の心拍ゾーンですが
Garminの心拍ゾーンは
最大心拍法（220法）
と
心拍予備法（カルボネン法）
からの心拍ゾーンとなっていますが・・・
・・・
それをマフェトンの推奨する
低強度トレーニング
を重視しつつ
自分のATレベル
を体感強度で想定して修正を加えながら
自分流にカスタマイズしております
・・・
修正を繰り返し最終的に
1月15日の約8kmのビルドアップ走が終わって
呼吸の深さを指標とする
体感強度から心拍ゾーンを再修正・・・
呼気が深くなるポイントが
147bpmあたりで
ここが無酸素性作業閾値の入口
呼気も吸気も深くなるポイントが
160bpmあたりで
ちょうど上記画像の部分・・・
ここが無酸素性作業閾値となる
血中乳酸濃度が4mmol/L
ではなかろうかと推定して
心拍ゾーンを下記の様に再カスタマイズ・・・
・・・
その各ゾーンの呼称（自分流）と詳細をまとめると・・・
マフェトン180（低強度）
109-122bpm
脂肪燃焼スイッチを入れるゾーン
マフェトン180+（低強度）
123-137bpm
脂肪燃焼システム向上ゾーン
マフェトンAT（低中強度）
138-154bpm
脂肪依存系乳酸除去能力向上ゾーン
マフェトンLT（中高強度）
155-166bpm
糖質依存系乳酸除去能力向上ゾーン
ガーミンLT（高強度）
166↑bpm
耐乳酸能力向上ゾーン
・・・
５つのゾーン分け・・・
低強度レベルを2つに分けて
中高強度レベルは3つとなっており
・・・
「であろう・・・！？」
と私が推測する各レベルのエネルギー源は
低強度
⇒脂肪優位のエネルギー代謝ゾーン
中強度
⇒脂肪&糖質混在のエネルギー代謝ゾーン
高強度
⇒糖質優位のエネルギー代謝ゾーン
・・・
そして各強度でのボリューム（練習比率）は・・・
ゾーン1：マフェトン180（低強度） ⇒ 45％
ゾーン2：マフェトン180＋（低強度） ⇒ 30％
ゾーン3：マフェトンAT（低中強度） ⇒ 10％
ゾーン4：マフェトンLT（中高強度） ⇒ 10％
ゾーン5：ガーミンLT（高強度） ⇒ 5％
となり
低強度：85％
中強度：10％
高強度：5％
・・・
マフェトン理論が推奨する低強度重視ではありますが
どうやら落ち着く先は回り回って・・・
今や欧州では主流となっている
ポラライズドトレーニング
と似たり寄ったりですね（笑）
・・・
てな訳で
昨年よりマフェトン理論を自分の身体で検証するために
私流にカスタマイズした
Garminの心拍ゾーン
でのトレーニング比率を
Excelで手入力による集計をしておりますが・・・
今後は
朝ラン日記として
1週間ごとにトレーニングの進捗状況をブログアップしてみますね！
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