11月に入っても
半袖＆半パンでの朝ランが気持ちいい別府湾・・・
マフェトン理論再考ということで
11月に入り今までよりも低強度（低心拍）での朝ランとなっておりますが・・・
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Garmin645の心拍表示をチェックしながら
ペースをコントロールしながら3週間・・・
だいぶスローペースの感覚に身体がなじんできた今日この頃です！
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さて、ココでもう一度マフェトン理論についておさらいすると・・・
マフェトン理論では、有酸素運動の比重を、無酸素運動よりも大きくとる。
時間ベースで
の比重を理想とする。
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有酸素重視ではあるけど
すべてゆっくり走る訳ではなく無酸素の領域でもトレーニングする・・・
その比重が
有酸素運動 - 85%～90%以上
無酸素運動 - 10%～15%以下
ということですが
その中身となるトレーニング法には・・・
マラソンにおいては、有酸素運動がペース走、無酸素運動がスピード練習にあたる。
マフェトン自身は、明確には、無酸素運動の導入の仕方を明記していないが、上記の配分に基づくと、一例としては
- 週7時間運動している人は、24～36分の無酸素運動を週2回
- 20分Up+20分Down+（80秒無酸素+2分40秒有酸素）×5のインターバルトレーニング
という配分になる。
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マラソンの
有酸素運動は ペース走
無酸素運動は スピード練習
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わかったようなわからないような
なんとも大雑把すぎる表現だし
有酸素と無酸素の境目となる閾値
についてはふれておりません・・・
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そこで
復習の意味も込めて
20数年前の資料を引っ張り出してみた
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オーストラリアの
トレフィーン博士の講義をまとめたものですが
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運動生理学を基に心拍トレーニングついての内容で
私のコーチングでの
バイブル的な資料・・・
その中から低強度トレーニングに関する内容を数点ピックアップすると
□1週間の70％を占める最大心拍数より50拍以下の練習では技術の向上とともに毛細血管を増やすことができる
□脂肪をエネルギー源とする練習は最大心拍数から60から80拍引いた値が目安
□最大心拍数マイナス50から80以下のスピードでは赤遅筋線維しか使われず必要なエネルギーは主に脂肪
□ATに近いスピードでは赤遅筋が脂肪と共にグリコーゲンも使い、強度としては最大心拍数マイナス40から60拍が目安
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40数年競泳コーチをしていて低強度でのトレーニング以上に
ATもしくはそれ以上の強度
に重点を置いておりましたが
この資料にもちゃんと脂肪燃焼系の
低強度での必要性
はちゃんと書かれておりました
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この低強度でのトレーニングがいわゆる
マフェトン理論に該当するのかな！？
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この低強度となるマフェトンの180の公式
私の場合は121bpm
ここで問題となるのが121bpmの強度で走って
はたして有酸素能力がどれだけ向上するのか？
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有酸素能力が最も向上するという
ATレベルでの運動強度で
どれだけ脂肪を効率良くエネルギー源として使えるか？
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マフェトン理論ではトレーニングの比重が
有酸素運動 - 85%～90%以上
無酸素運動 - 10%～15%以下
ということでしたが
マフェトン理論が
その境目を私が思う閾値と考えて
ゾーン１からゾーン３までが
有酸素運動の領域となり
ゾーン１
がマフェトンの180の公式
⇓
有酸素性能力の基礎作り
⇓
基礎作り→土台（ベース）
⇓
脂肪燃焼系の身体づくりとなる
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ゾーン３
がフルマラソンのペース
有酸素能力が効率よく向上するATゾーン
心拍数では150～160bpmの領域ですが
私の場合は体感的に
150bpmよりもちょっと低い
ゾーン２の上部あたり147bpm前後が
ATの入り口のような気がいたします
この領域・・・
マフェトンの180の公式よりも20-30bpmあたりということで
トレーニングでは
マフェトンAT
と呼ぶようにします
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そして
コレよりも心拍の高い
ゾーン４＆５でのトレーニングは
に近づくにつれ
脂肪より糖質エネルギーへの依存量が増加していき
LTを超えた時点
で脂肪エネルギーの関与はなくなり全てを糖質エネルギーに依存する
・・・
以上のように自分なりに解釈して
トレーニング用語としてまとめてみた
＜Garmin 心拍ゾーン1＞
マフェトン180：マフェトンの180の公式
脂肪燃焼系のからだづくりのために
W-up & down も含めて
脂肪燃焼スイッチをオンにする
＜Garmin の心拍ゾーン2&3＞
マフェトンAT
有酸素能力を向上させるスイッチをオンにする
＜Garmin の心拍ゾーン4&5＞
ガーミンLT
無酸素能力を向上させるスイッチをオンにする
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今後はコレをガーミンの心拍ゾーンで
トレーニング管理をしていきその割合は
マフェトン180：有酸素運動 ⇒ 50%
マフェトンAT：有酸素運動 ⇒ 30%
ガーミンLT：無酸素運動 ⇒ 20%
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マフェトン理論再考
をきっかけとして始まった私のコーチとしての妄想
その成果を自分の足で検証する・・・
これで朝ランの楽しみがまた増えました（笑）
・・・
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