鼻呼吸と睡眠の質 - スポーツ脳

人生が変わる

最高の呼吸法

前回投稿で紹介したこの本・・・

鼻呼吸

がトレーニングに役立つの！？

ましてや口にテープを貼って寝るなんて

イビキ改善ぐらいしか思ってませんでしたが・・・

この本を読んで鼻呼吸の利点が

科学的にも認知されていることを知り

久しぶりに付箋を貼りまくった

本になってます（笑）

・・・

そこで付箋紙を貼りまくった中から

鼻呼吸の重要性

を納得させる科学的なエッセンスを抜粋してみると・・・

・・・

体が活用できる酸素量は二酸化炭素が決める

肉体が活用できる酸素の量は、実は血液中にある二酸化炭素の量で決まっている。人間は酸素を吸って二酸化炭素を吐き出している。そしてたいていの人は、二酸化炭素は酸素を使った後に出るゴミのようなものだと教わっただろう。

しかし、それは間違っている。二酸化炭素は、血中の酸素が体内に取り込まれる量を決めるという、重要な役割を果たしているのだ。

ボーア効果

二酸化炭素のこの働きは、「ボーア効果」と呼ばれている。このボーア効果を理解して活用することが、正しい呼吸を身につけるカギになる。

ほとんどの人が知らないのは、血中の二酸化炭素の量が、肉体が活用できる酸素の量を決めているという事実だ。なかでも一番重要なのは、呼吸のしかたによって、血中の二酸化炭素濃度が決まるという事だろう。

呼吸における鼻の大切な役割

1世紀以上前に書かれたヨガの本、『呼吸の科学』の中で著者ヨギ・ラマチャラカは、鼻呼吸と口呼吸について次のように書いている。

「ヨガの呼吸法で最初に学ぶことの一つは、広く行われている口呼吸をやめて、鼻呼吸の方法を学ぶことだ」

どうやら100年たっても、事情はそれほど変わっていないようだ。

むしろ、口呼吸がさらに広まったほどだ。ヨギ・ラマチャラカは同書の最後に、

「文明人がよくかかる病気の多くは、間違いなくこの口呼吸の習慣が原因になっている」とまとめている。

一酸化窒素

医学界が一酸化窒素に注目するようになったのは最近のことだが、すでに10万以上の研究が行われていて、医師や科学者の関心を集めている。

1998年、ロバート・F・ファーチゴット、ルイス・J・イグロナ、フェリド・ムラドは一酸化窒素が心血管システムで重要な情報伝達の機能を担っている事を発見し、ノーベル賞を受賞した。

一酸化窒素がつくられる場所は、鼻腔と、全身に張りめぐらされた全長10万キロにもなる血管の内壁だ。科学的な研究によると、一酸化窒素は、鼻呼吸によって鼻から気管、肺へと送られていく。

体が酸素を取り込むうえで、一酸化窒素はとても大切な役割を果たしている。

一酸化窒素には、肺の中の気道や血管を拡張する働きがある。一酸化窒素の利点を生かすには、鼻呼吸することが不可欠だ。そして鼻呼吸するには、腹式呼吸にする必要がある。

一酸化窒素にはまた、「血圧の調整」「恒常性の維持」「神経伝達」「免疫機能」「呼吸機能」でも重要な役割を果たしている。

「高血圧を予防する」「コレステロール値を下げる」「動脈の老化を防いで柔軟性を保つ」「動脈瘤を予防する」などの働きがある。これらの利点はすべて「心臓発作」と「脳卒中」の予防につながる。

一酸化窒素の利点のなかで、自分のパフォーマンスを最大化しようと思っているアスリートにとっていちばん重要なのは、気管の平滑筋を拡張するという働きだろう。気管が広くなると運動時の酸素の運搬能力が上がる。

鼻腔で生成される一酸化窒素を増やすのは簡単だ。ただハミングするだけでいい。ハミングするとただ静かに息を吐くのに比べ、生成される一酸化窒素の量が15倍に増えるという。

軽い呼吸こそ、身につけるべき正しい呼吸法

有名な気功と太極拳もマスターによると、中国に伝わる「気」という考え方の核は呼吸だという。

「一般的に、呼吸には3つのレベルがある。第1のレベルは、隣の人に聞こえないぐらい静かに呼吸をすること。第2のレベルは、自分にも聞こえないくらい静かに呼吸をすること。第3のレベルは、自分でも感じないぐらい静かに呼吸をすることだ」

インドの本物のヨガや、伝統的な中国医学も、同じような呼吸法を推奨している。

わざわざ「インドの本物のヨガ」という表現を使ったのは、欧米に広まっているヨガと区別するためだ。欧米のヨガの指導者は、体から毒素を排出するために大きく呼吸するように指導している。一方で本物のヨガでは、呼吸は少ないほどいいという考え方だ。

本物の健康と、穏やかな心を手に入れるためには、正しい呼吸法が欠かせない。静かで、穏やかで、鼻呼吸で、腹式呼吸で、リズムが一定していて、吐いてから小休止が入るのが正しい呼吸法だ。私たちの祖先にとってはこれが自然な呼吸だったが、現代生活が、そのすべてを変えてしまったのだ。

・・・

そして次の文章の

オレンジ色の部分を読んで

真っ先に頭に浮かんだのが・・・

正しい呼吸とランニングエコノミー

長距離走の世界では、最大酸素摂取量よりもランニングエコノミーが重視されている。後者の方が長距離ランナーのパフォーマンスを測定するのに適しているからだ。そのため、スポーツ科学者、コーチ、そしてアスリート本人も、ランニングエコノミーを積極的に取り入れてきた。

それはたとえば、筋力トレーニングや高地トレーニングだ。しかしもっと簡単で、同じくらい効果のある第三の方法も存在する。それはトレーニング時に息を止めるという方法であり、呼吸器の筋肉の強化や、持久力の向上に効果があることが証明されている。

呼吸を減らす事に関する研究によると、息を止めたトレーニングを短期間行うと、ランニングエコノミーが6パーセントも向上することがあるという。

ここまで読んで、あなたはこんなことを考えているかもしれない。

「フィジカルトレーニングによって、高炭酸、低酸素への耐性を高めることができるなら、なぜ酸素アドバンテージ・プログラムを行う必要があるのだろう？」

たしかにもっともな疑問だ。その理由を説明しよう。

現代社会に生きる私たちは、呼吸に悪影響を与える要素を完全に避けて生活することはできない。たとえトレーニングを積んだアスリートであっても、その多くが安静時に呼吸方の状態になっている。胸の動きで呼吸がわかるほどだ。

だから今の状態でも運動パフォーマンスは優れているかもしれないが、呼吸をただせばさらに上のパフォーマンスを実現することができる。

安静時に正しく呼吸ができてないのに。運動だけで正しい呼吸ができるわけがない。

酸素アドバンテージプログラムは、安静時だけではなく、あらゆる強度の運動にも、正しい呼吸ができるようになる事を目指している。

ハイポキシックトレーニング

競泳のトレーニングの一つとして

息を止めながら（制限しながら）泳ぐ練習法があるのですが

高地トレーニング

のような効果はあまり期待できないという報告もあったりと

その効果の是非は私の中ではうやむやになっておりましたが

私の師匠でもある

田中○夫コーチの指導は

根性論だけでは無かったということですね（笑）

・・・

口にテープを貼って質の高い睡眠を確保する

睡眠を改善するカギは、寝ている間ずっと口を閉じていることだ。とはいえ、寝ているときに自分がどんな呼吸をしているのかはわからないので、口にテープを貼って寝るようにする。

口にテープを貼って寝ると、寝ている間に正しい呼吸をすることができる。寝つきがよくなり、長時間眠れるようになり、朝すっきりと目覚めることができる。

てな訳で単細胞的な思考の私は

酸素アドバンテージプログラムを自分なりにかみ砕いて

早速、朝ラン＆普段の生活で実践しており・・・